Asana supta baddha konasana: postura da borboleta reclinada

A asana supta baddha konasana traduzida como a postura da borboleta (ou deusa) reclinada é uma das asanas de yoga mais relaxantes e tranquilizantes pra você que deseja relaxar a mente, corpo e alma. O processo de realizar a postura da borboleta reclinada corretamente vai te proporcionar benefícios impressionantes, como maior relaxamento muscular, ganho de flexibilidade e melhora da respiração.

Neste artigo, você vai aprender tudo sobre como praticar a supta baddha konasana de forma segura e eficaz, bem como seus benefícios e preparação. Continue a leitura!

O que é a postura da borboleta reclinada?

A postura da borboleta reclinada é conhecida por suas grandes vantagens para o tecido conjuntivo, o sistema músculo-esquelético e o sistema respiratório do corpo.

Na postura supta baddha konasana, você assume a posição deitado de costas com as pernas dobradas e os joelhos de cada lado do corpo abaixo da cintura. As solas dos pés precisam ser colocadas no meio das coxas, e os joelhos devem ser direcionados para fora. Os braços devem estar estendidos para o lado do corpo, o que permite que você se aprofunde e relaxe mais profundamente.

Esta asana coloca grandes demandas no corpo, especialmente nos quadris, na parte interna das coxas, nos joelhos e nas costas. Quando a postura é feita da forma correta, traz muitos benefícios para os músculos e articulações, como aumentar a flexibilidade, a força e a resistência.

Ela ainda pode ajudar a relaxar os músculos da parte de trás do corpo, que são normalmente muito tensos. A postura da borboleta reclinada ajuda a melhorar a circulação sanguínea, reduzir a fadiga e a melhorar a saúde geral do praticante

Benefícios da supta baddha konasana

Além de ser extremamente benéfica para o corpo e a mente, esta asana movimenta os quadris e estimula a energia em todo o corpo, melhorando o bem-estar físico e mental. Oferece benefícios importantes para o sistema digestivo, estimula o movimento peristáltico do intestino, reduz a retenção de líquidos e alivia a constipação.

Outros benefícios da supta baddha konasana incluem melhora da circulação sanguínea, fortalecimento das pernas, estimula os gânglios linfáticos e melhora o fluxo sanguíneo para os membros inferiores. Estes efeitos podem ajudar a reduzir a fadiga e proporcionar um alívio da dor e inflamação nas pernas.

O seu sistema respiratório irá usufruir dos benefícios desta asana, pois conforta o diafragma e abre o peito para uma respiração profunda. Isso pode ajudar a melhorar o metabolismo e o sistema imunológico, aumentando a resistência às doenças.

Outro ponto importante é que ela estimula a produção de endorfinas, o que ajuda na redução do estresse, ansiedade e depressão, ajuda a reduzir a insônia, pois relaxa a mente e o corpo. Vale ressaltar que a prática da yoga não substitui quaisquer medição prescrita, portanto, sempre consulte seu médico.

Passo a passo de como fazer

Já vimos que esta é uma postura que trabalha a flexibilidade da região da virilha e da região lombar. Sendo muito relaxante e uma ótima escolha para você entrar em relaxamento profundo. Para realizar esta postura de forma correta, siga as instruções abaixo:

• Comece deitado de barriga para cima no chão, com os joelhos dobrados e os pés plantados no chão.
• Levante os braços para o teto e relaxe-os.
• Agora, inspire e leve os joelhos para os lados enquanto você expira.
• Deixe as solas dos pés se encontrarem.
• Inspire e comece a trazer a região da virilha em direção ao chão enquanto você expira.

Se você se sentir confortável, inspire e deslize os braços para fora para trazer a parte superior das costas para baixo enquanto você expira.

Ao estar nesta posição, é importante se concentrar na sua respiração e relaxar suavemente as suas costas e a região da virilha.

Retorne à posição inicial com a mesma sequência de respiração.

É importante lembrar que, na prática da supta baddha konasana, como em todas as outras asanas (posturas) de yoga, é importante prestar atenção à respiração, seguir a própria capacidade e resistir à pressão de ir além do limite.

Preparação

Antes de começar a postura da borboleta reclinada, é importante que você não pule a etapa da preparação. Em primeiro lugar, se você não pratica yoga regularmente, considere a possibilidade de uma sessão de alongamento antes de começar a postura.

Passo 1

Entrando na postura

Comece deitado de barriga para cima. Separe os pés numa distância confortável afastada dos quadris. Em seguida, flexione seus joelhos e traga as solas de seus pés juntas. Você pode usar um bloco ou cobertor para garantir que seus quadris estão alinhados.

Agora, aproxime o seu corpo do solo, empurrando as palmas de suas mãos no chão para levantar seus ombros e costas. Levante seus quadris e crie um espaço na parte inferior das costas. Pressione as pontas dos seus pés e tire suavemente os calcanhares para longe do seu corpo.

Passo 2

Saindo da postura

Para sair da supta baddha konasana, comece abaixando as pernas de modo até que tocarem o chão. Por último, descanse as nádegas e as palmas das mãos no chão para estabilizar a sua postura.

Modificações e dicas extras

Esta é uma asana relativamente fácil de executar. No entanto, é importante realizá-la de forma correta para que você possa obter os benefícios máximos da postura. Se a postura da borboleta reclinada for muito desafiadora para você, há algumas modificações e conselhos que você pode seguir para realizar a postura corretamente.

Primeiro, você pode usar uma faixa e outros acessórios de ioga para ajudá-lo a manter seu corpo em uma boa posição. Certifique-se de que você tem todos os materiais de ioga necessários antes de começar. Você pode também usar almofadas para dar um suporte extra para as suas costas e coxas e ficar mais confortável.

Concentre-se na manutenção de uma respiração profunda e consciente durante toda a postura. Veja se pode ficar confortável com esta posição e comece a relaxar. Lembre-se de que o ajuste fino é tão importante quanto o alinhamento ao realizar a postura da borboleta reclinada.

Conclusão

A postura da borboleta reclinada é uma maneira eficaz e segura para relaxar o corpo, alongar a parte superior das costas e aumentar a flexibilidade. Quando realizada de forma correta, ela pode ajudar a reduzir a tensão muscular, reduzir a dor e melhorar a postura.

É importante ter cautela para não forçar demais a postura, pois isso pode levar a lesões e dor crônica. Se você se sentir muito desconfortável, faça alguns ajustes como inclinar menos o tronco, usar um travesseiro sob os joelhos ou usar um cobertor para ajudar a aumentar o conforto.

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Dandasana: Uma Postura Simples E Poderosa

 Assim como a Tadasana (postura da montanha) é a base para as posturas feitas em pé, a Dandasana é a base para as posturas sentadas. É uma postura que permite corrigir as assimetrias do corpo e fortalecer os músculos. Se você quer saber mais sobre a Dandasana, como praticar a postura e quais são seus principais benefícios, continue a leitura.

O que é Dandasana?

Dandasana, também conhecida como a postura do bastão, é uma postura desafiadora

que rabalha várias partes do corpo. Apesar de parecer relativamente simples, é uma

asana poderosa, que ajuda a corrigir a postura, para relaxar a mente e aumentar a sua conexão com a terra e o momento presente.

É uma pose de yoga que costuma ser feita antes de qualquer postura sentada, sendo

mais difícil de manter por longos períodos.

Como praticar Dandasana?

A Dandasana, como você já sabe, é uma postura sentada. Veja, abaixo, o passo a

passo para iniciar a prática:

• Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente e os pés apontados para cima.

• Se você sentar e perceber que o tronco está inclinando para trás, você pode sentar em cima

• de uma almofada.

• Deixe as pernas bem juntas e coloque as palmas das mãos ao lado dos quadris, “empurrando”

• o chão com as mãos.

• Alinhe as costas e os ombros. Além disso, é importante manter o pescoço bem relaxado.

• As coxas vão empurrando o chão para baixo, enquanto os calcanhares empurram para frente.

• Vá girando os ombros, suavemente, para cima, para trás e para baixo.

• O queixo deve ficar paralelo ao chão.

• Relaxe o rosto.

• Inspire e expire de forma profunda, enquanto mantém a postura Dandasana.

• A respiração deve acontecer de forma natural. O ideal é permanecer nessa posição por pelo

• menos 5 respirações nasais.

• Expire e solte a postura com cuidado.

Caso sinta dor ou desconforto, pare imediatamente. Nesse caso, procure um profissional de saúde.

Lembre-se de que a postura, apesar de ser simples, pode ser desafiadora, principalmente para quem

está começando. Portanto, respeite os seus limites e vá devagar.

Caso sinta dificuldades, entenda que isso faz parte do processo e com o tempo, será mais fácil

praticar a Dandasana. Um bom profissional de yoga pode te orientar e ajudar a praticar a postura

da forma correta, de acordo com o seu nível de experiência.

Quais são os benefícios desta asana?

As posturas de yoga trazem vários benefícios para a saúde mental, corporal e espiritual, como já

vimos em outros artigos aqui mesmo no Blog Yoga ou Ioga – só muda a escrita.

São práticas milenares, que ajudam a relaxar a mente e o corpo. Assim como as outras posturas,

a Dandasana também traz benefícios específicos, como por exemplo:

Fortalecimento da coluna vertebral

A Dandasana exige que o seu corpo mantenha uma postura bem reta. Além disso, a posição sentada, com as pernas bem estendidas no chão, alinha a coluna vertebral, o que ajuda a prevenir problemas nessa parte do corpo.

Por esse motivo, a prática regular e correta, orientada por um profissional, auxilia a manter a coluna vertebral mais flexível.

Ajuda a evitar lesões

A prática da Dandasana auxilia na tonificação dos músculos que sustentam a coluna e os quadris. Como melhora a flexibilidade e a consciência corporal, é uma das posturas de yoga que ajudam a prevenir lesões.

Melhora a digestão

A prática estimula o sistema digestivo. A Dandasana, como ajuda a acalmar a mente, pode reduzir a tensão no trato digestivo, diminuindo a constipação (prisão de ventre) e outros problemas digestivos.

Ativa os bandhas naturalmente

Os bandhas são ativações e/ou contrações de determinadas áreas do corpo, como plexo, nervos, órgãos e glândulas. Eles estão relacionados aos chakras, que são centros de energia naturais do corpo físico e energético.

Os bandhas têm como objetivo manter o calor dentro do organismo. Já na dimensão energética, evitam a dispersão da energia, conduzindo-a pelos canais (nadis) adequados.

Acalma a mente

A postura exige concentração e equilíbrio, fazendo com que você foque no momento presente. Desse modo, torna-se mais fácil reduzir a ansiedade e o estresse. Além disso, a prática constante aumenta a autoconsciência, o que também ajuda a relaxar a mente e o corpo.

Melhora a respiração

A postura abre bem o peito e expande a capacidade pulmonar, auxiliando na melhora da respiração. Como exige concentração, a Dandasana também ajuda a melhorar o controle da respiração, fazendo com que você respire de uma forma mais profunda.

Melhora a autoestima

A Dandasana, assim como outras posturas de yoga, pode ajudar a melhorar a autoestima. A concentração no momento presente e o controle da respiração, equilibram a mente e reduzem o estresse, contribuindo para o bem-estar mental.

Quais posturas fazer na sequência?

Purvottanasana (postura da prancha para cima)

Paschimottanasana (postura da pinça)

Ardha Matsyendrasana III (pose de meio senhor dos peixes)

Dicas para iniciantes

No começo, pode ser um pouco desafiador praticar a Dandasana. Mas com o tempo, você terá mais

facilidade para realizar a postura. Caso esteja com dificuldades para sentar ereto, coloque um

travesseiro embaixo dos quadris. Se você tem isquiotibiais apertados, coloque uma alça em volta

das suas pernas.

Enquanto você estende as pernas, segura bem a alça. Isso irá ajudar a alongar os músculos. Durante

a prática, olhe para um ponto fixo ou feche os olhos. Deixe os ombros relaxados e o peito aberto.

Para os alunos iniciantes, há algumas variantes da postura Dandasana que ajudam na execução.

Contraindicações

A Dandasana é uma postura de yoga que traz vários benefícios para a saúde. Entretanto, em alguns

casos, a prática não é recomendada. Há algumas contraindicações, como por exemplo:

• Lesão nos pulsos;

• Lesão nos joelhos ou zona lombar;

Agora você já sabe o que é Dandasana, como praticá-la e quais são seus principais benefícios! Essa

postura ajuda a acalmar a mente e a fortalecer os músculos do corpo. Portanto, se você quer

começar a praticar yoga, vale a pena praticar essa postura!

Para receber orientações e acompanhamento, o ideal é procurar um professor de yoga especializado, que irá te ajudar a realizar a prática da forma correta, seja você iniciante ou não.

Namastê!

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Os 5 ritos tibetanos: a fonte da juventude duradoura

Os 5 ritos tibetanos são conhecidos como a fonte da juventude eterna. Esse conhecimento único e milenar veio dos povos antigos do Tibete, os Lamas. Todo mundo quer permanecer jovem, não é mesmo? Entretanto, o tempo passa para todos, isso é inevitável. Mas a verdade é que existem formas de manter a mente e o corpo saudáveis e jovens por mais tempo.

 

Esses exercícios trazem vários benefícios, pois, visam o equilíbrio do corpo e da mente. Só que eles são bem mais do que exercícios, já que atuam sobre os chakras (pontos de energia que absorvem a energia vital). Nesse artigo, vamos explicar o que são os 5 ritos tibetanos, quais os benefícios que eles trazem para o corpo, a mente e o espírito e como eles podem ser praticados. Boa leitura!

Qual é a história dos 5 ritos tibetanos?

Há mais de 2.500 anos, os ritos eram praticados nas montanhas do Himalaia pelos habitantes que viviam na região. Tais práticas, na verdade, podem ser consideradas uma forma de yoga, trazendo vitalidade e bem-estar para o corpo e a mente. Os Lamas tibetanos guardavam um segredo que até hoje é muito cobiçado no mundo inteiro: a longevidade.

Livro a “Fonte da Juventude”

O livro a Fonte da Juventude, escrito por Peter Kelder, compartilha a sabedoria milenar do Tibete: os ritos tibetanos. Há milhares de anos, os Lamas praticam diversos exercícios que trazem uma sensação de juventude para o espírito, além de reduzir os danos do envelhecimento no corpo. Esses exercícios são os 5 ritos tibetanos.

O livro narra a história do coronel Bradford, que morou no Tibete no século passado. Peter Kelder, autor do livro, fala sobre a experiência que o coronel teve quando serviu na Índia e conheceu os habitantes da região.

Os nativos contavam histórias interessantes sobre os Lamas, que possuem um grande conhecimento sobre a fonte da juventude. Kelder revela como conheceu o coronel Bradford e o processo de sua transformação. Bradford conheceu técnicas e exercícios simples, capazes de melhorar a saúde física, emocional e espiritual.

Como praticar os 5 ritos tibetanos?

De acordo com os monges, o ideal é que os ritos tibetanos sejam praticados logo após você acordar, pois, assim, você terá mais energia e disposição para encarar o dia. Mas caso por algum motivo, você não possa praticar os exercícios pela manhã, não se preocupe.

Afinal, os ritos podem ser praticados em qualquer horário do dia (exceto após as refeições, porque os exercícios devem ser feitos com o estômago vazio). Cada ritual precisa ser repetido 21 vezes. Mas aqui há um ponto de atenção. Se você está iniciando a prática, não precisa começar de imediato com as 21 repetições.

Cada posição se inicia com a inalação e termina com a expiração. Comece com 3 repetições e aumente gradualmente para 21 vezes. Entre um ritual e outro, aproveite para praticar algumas posições de yoga, que ajudam a relaxar a mente e o corpo físico.

Agora que você já sabe disso, vamos ver quais são os 5 ritos tibetanos? Veja só:

Primeiro rito tibetano

O primeiro rito é bem simples.

Fique de pé e deixe os braços abertos, na mesma altura dos ombros (com as palmas das mãos voltadas para baixo).

Gire o corpo no sentido horário (da esquerda para a direita).

Assim que parar, relaxe os seus braços.

Nas primeiras vezes que praticar esse exercício, poderá sentir tonturas. Portanto, não force o seu corpo para realizar as 21 repetições logo no começo da prática. Chegue ao número de repetições que conseguir, sem forçar o corpo.

Segundo rito tibetano

Para praticar o segundo rito tibetano, você deve se deitar.

Deite-se de costas com os braços estendidos ao longo do seu corpo.

As mãos ficam viradas para baixo e as pernas devem ficar bem unidas.

Erga a sua cabeça como se fosse olhar para o umbigo.

Contraia o abdômen e eleve as pernas, com os joelhos retos, até ficarem na vertical.

Depois, desça as pernas e apoie a cabeça no chão, até voltar à posição inicial.

Relaxe e repita o ritual.

Terceiro rito tibetano

O terceiro rito é praticado com os joelhos no chão.

Deixe o corpo ereto e os braços estendidos, com as palmas das mãos junto à lateral das coxas.

Dobre a parte superior das costas para trás (mas sem mexer a pélvis).

Mexa a cabeça com cuidado e olhe para cima.

Os cotovelos vão para o lado, para que você consiga abrir o peito e os ombros.

Volte à posição original e repita.

Quarto rito tibetano

Sente-se com as costas bem retas, pernas esticadas para frente e ombros abertos. As palmas das mãos ficam apoiadas no chão. No yoga, essa posição é conhecida como Dandasana.

Inspire levemente e levante a pélvis para cima, formando uma “ponte” com o seu corpo. Para fazer isso, pressione as mãos e os calcanhares.

A pelve deve ficar na mesma altura dos ombros e joelhos. Inspirando, leve a cabeça para trás, erguendo o corpo e dobrando os joelhos. Volte à postura original, com as costas retas e pernas estendidas.

Quinto rito tibetano

Inicie sentado sobre os calcanhares e, depois, fique na posição de quatro apoios.

Afasta as pernas da largura da pelve e as suas mãos na largura dos ombros.

Depois, levante a pélvis, ao mesmo tempo em que mantém as pernas estendidas. Apoie-se nas palmas das mãos e dedos dos pés. Abaixe a pélvis levemente e contraia os glúteos e o abdômen.

Benefícios dos 5 ritos tibetanos?

Agora você já sabe quais são os 5 ritos tibetanos e como eles podem ser praticados. E eles trazem diversos benefícios para a saúde, como por exemplo:

• Melhoram a flexibilidade do corpo
• Rejuvenesce o corpo
• Melhoram a respiração
• Melhoram a postura
• Melhoram a digestão
• Trazem uma sensação de vitalidade
• Diminuem as dores nos corpos

Todos os 5 ritos tibetanos são importantes e trabalham em conjunto. No começo, não há problema algum em começar com menos repetições. Ao longo das semanas, ficará mais fácil chegar no número de 21 repetições.

Para melhores resultados, é importante combinar os 5 ritos tibetanos com outras práticas saudáveis, como a alimentação saudável, meditação e mais contato com a natureza. Gratidão!

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