6 Posturas de Ioga Para Aliviar as Dores nas Costas

A dor nas costas é algo bastante comum, especialmente para as pessoas que levam uma rotina pouco ativa. A ioga é uma prática mental e física que pode ajudar a acalmar a mente e a esticar e fortalecer o corpo.

Várias poses de yoga podem auxiliar diretamente para a redução das dores nas costas, alongando e fortalecendo os músculos dessa região.

Porém, talvez seja melhor combinar posturas de yoga com outras formas de exercício, tais como cardio e treinamento de força para alcançar resultados mais satisfatórios.

Como a Yoga Pode Ajudar a Aliviar as Dores nas Costas?

As posturas de yoga podem ajudar você a esticar os músculos do meio e das costas. Isto pode ajudar a fortalecer áreas dos músculos que de outra forma não seriam tão úteis. Desta maneira, você pode evitar lesões causadas por músculos fracos ou sobrecarregados.

Para evitar lesões durante a prática de ioga, é essencial que você pratique estas posições lenta e suavemente.

Há evidências crescentes para apoiar o uso da ioga para certos tipos de dor. Um estudo de 2020 (em inglês)  sugere que um programa de yoga adaptado às necessidades de cada pessoa pode melhorar tanto a dor quanto a qualidade de vida.

A ioga também está ganhando popularidade como tratamento para problemas como as dores crônicas nas costas. Ela pode aliviar a dor, melhorar o funcionamento e elevar o espírito em pessoas com dores lombares crônicas.

Ainda de acordo com alguns especialistas, certos tipos de yoga parecem tratar a dor nas costas e no pescoço a curto prazo porque liberam a tensão muscular que causa sintomas de dor. Porém, as práticas por si só podem não ser tão eficazes a longo prazo.

Agora vamos ver seis posturas eficazes de yoga para dores nas costas e como elas podem ser utilizadas.

Pose da Criança

A postura da criança é tanto uma pose de descanso quanto um alongamento ativo.

Ela ocupa uma posição central em várias práticas de ioga e pode ser útil para aqueles que tentam diminuir a dor e a tensão nas costas.

• Inicia de quatro, pernas juntas.
• Agora mova suas mãos para frente para que seus braços fiquem totalmente estendidos.
• Mova seu corpo para trás para que suas nádegas fiquem suavemente sobre os calcanhares.
• Ponha sua testa sobre o chão.
• Fique nesta posição entre 30 segundos a 5 minutos.

Cão Voltado Para Baixo              

Esta é uma pose popular em muitas práticas de ioga.

Inicie na posição de quatro, com os joelhos abaixo dos quadris e as mãos alinhadas com os pulsos e ombros.

Pressione o peso em suas mãos e levante seu corpo dos joelhos.

Levante o cóccix rumo ao teto. Seus ombros precisam naturalmente se mover para trás à medida que sua coluna vertebral e pernas se alongam. Mantenha seus joelhos ligeiramente dobrados e sinta seu cóccix subindo em direção ao teto.

Mantenha seus calcanhares ligeiramente afastados do chão no início para que você possa se mover para trás mais facilmente à medida que a posição se torna mais confortável. Pressione suas mãos e braços para baixo para sentir o alongamento na parte inferior das costas e pernas.

Pode ficar nesta posição por até um minuto.

Postura Gato-Vaca

Esta pose fornece movimento à coluna vertebral e aos músculos das costas e ombros, além de esticar o pescoço e o peito.

Para fazer essa postura, sente-se de quatro com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Mantenha suas costas retas, mas relaxadas.

A cada respiração, mantenha seus braços e pernas retos e olhe para cima com sua cabeça e deixe sua barriga pressionar suavemente para baixo.

Abaixe a cabeça a cada expiração e toque seu queixo no peito. Puxe seu umbigo em direção à coluna vertebral e deixe as costas formar um arco em direção ao teto.

Continue estes movimentos suaves por pelo menos um minuto. Fique atento a todas as zonas de tensão em seu corpo e tente libertá-las e relaxar a área.

Postura da Esfinge

A postura da esfinge é outro asana que você deve fazer quando está praticando yoga em casa. É uma forma suave de esticar as costas e ativar os músculos ao longo da coluna vertebral.

Ela auxilia na liberação da tensão em toda a parte traseira e é adequado para a maioria dos iniciantes.

Inicie deitado de barriga para baixo. Deixe os seus pés alinhados com seus quadris e ponha seus dedos dos pés no chão.

Coloque seus cotovelos sob os ombros, palmas para baixo sobre o tapete.

Levante suavemente o tronco com as mãos, antebraços e cotovelos para fora do tapete. Pressione no chão com seus antebraços e mãos enquanto puxa suavemente o peito para frente.

Tente levantar a parte superior de sua cabeça até o teto. Proteja e fortaleça suas costas pressionando o triângulo pélvico no tapete e esticando o cóccix rumo a seus calcanhares.

A extensão nas costas deve ser suave, mas promover um notável alongamento e ativação da coluna vertebral e dos músculos ao longo da coluna vertebral.

Fique nesta posição por 1 minuto.

Pose da Ponte

A postura da ponte é um exercício de flexão das costas no qual a coluna, os quadris e os tendões coxa são exercitados e esticados.

• Para fazer a pose, deite-se de costas, braços ao lado do corpo e palmas das mãos sobre o tapete.
• Dobre os joelhos e faça com que seus calcanhares fiquem perto das nádegas, com os pés bem assentes no chão.
• Apoie seus pés e braços e levante seu cóccix do chão até o teto. Levante até que suas coxas estejam paralelas ao chão.
• Fique nesta posição por até um minuto.
• Solte lentamente o corpo de volta ao tapete.
• Mantenha esta posição por 5 a 10 segundos e repita 10 vezes durante um treino ativo.

Torção de Dois Joelhos

Esta é uma forma suave de abrir os quadris e as costas, agindo suavemente também sobre os ombros, abdômen e peito.

Deite-se de costas e estique os braços de ambos os lados do seu corpo.

Aproximar os joelhos do peito e relaxar.

Baixe as pernas lentamente até o lado do corpo, mantendo os joelhos sempre juntos.

Coloque seus joelhos em um travesseiro ou no chão. Relaxe nesta posição e mantenha-a por 30 segundos.

Traga lentamente suas pernas de volta para o centro e repita o processo do outro lado.

É indicado realizar movimentos rotativos sob a orientação de um professor de ioga certificado ou de um especialista em saúde física. Pois se forem feitos incorretamente, os movimentos de torção podem piorar os sintomas de dor nas costas.

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