Yoga Além de Àsanas

 

A primeira vez que ouvimos a palavra yoga, normalmente pensamos antes de tudo no lado físico da prática, nas posturas. Porém, o que poucos sabem é que as posturas e sequências que aprendemos nas aulas são apenas um aspecto muito minúsculo da ioga.

Muitos iniciantes do ioga são atraídos principalmente pela prática física da ioga para complementar outras atividades físicas, ao mesmo tempo em que ajuda a manter um corpo flexível.

É verdade que a boa prática da ioga nos proporcionará a muitas mudanças positivas, incluindo pressão arterial mais baixa, menos dores nas costas, melhor postura e menos estresse. Entretanto, pensar na ioga como um mero exercício de alongamento e postura não ajuda você a  se desenvolver e a se conectar com o seu EU Interior.

Sim, não haja problema algum em alongar e sentir-se bem fisicamente, a prática real transcende o físico  aquilo que não podemos ver, mas sentir.

“Yogas city vritti nirodhah”

Yoga é a estabilização das flutuações da mente – Yoga Sutra 1.2

Leia também: https://yogaouioga.com.br/hatha/bhujangasana/

O asana é muitas vezes o ponto de entrada para uma prática mais profunda que está além do tapete. No momento em que o praticante está totalmente envolvido nas posturas e começa a abrir as áreas estreitas do corpo, a união do corpo, da mente e do espírito torna-se mais evidente.

Uma vez que o praticante iniciante tenha provado esta unidade, logo começa a cultivar uma consciência muito mas elevada e frequentemente começa a buscar o significado mais profundo da ioga fora do tapete.

Veja agora 6 formas de praticar ioga além dos àsanas físicos.

1) Respiração

Pranayama, ou controle da respiração, é o alicerce de todas as práticas de ioga. O controle da respiração pode ser praticado em qualquer lugar, a qualquer momento!

É excepcionalmente benéfico em situações que provocam emoções como medo, tristeza e raiva. Durante tais reações de luta ou fuga, nosso sistema nervoso simpático é estimulado.

Respirando profundamente e pausadamente, o sistema nervoso parassimpático está inflamado, o que promove relaxamento e uma sensação de calma. Pratique respirar diretamente nas sensações que você sente e veja-as mudar, assim como num tapete.

2) Sentimento

Pode parecer uma tarefa fácil, porém, quando se trata de sentimentos reais, muitos de nós instintivamente resistimos ao sentimento ou reagimos negativamente por hábito.

Assim, em vez de colocar os sentimentos de lado ou tentar controlá-los, experimente tudo o que sai e deixe-o passar por você.

3) Observar

À medida que vamos aprofundando nossa prática física, a auto-observação em momentos de desconforto prova ser uma ferramenta muito eficaz.

Experimente se afastar e observar a si mesmo e suas reações sem julgar e sem se apegar a nenhum resultado desejado. Ao testemunhar suas ações, você aprenderá a entender melhor como mudá-las ou desenvolvê-las ao passo que for avançando.

Observe com compaixão. Não é uma tarefa fácil, logo, perdoe a si mesmo.

4) Vivendo Autenticamente

Viver a verdade é a essência da ioga. Por meio da união do corpo, da mente e do espírito, nós simplesmente tomamos consciência de nossa verdade e da capacidade que todos nós temos de enfrentar nossos medos e nos movermos em uma direção que fala à nossa verdadeira natureza.

Isto pode ser alcançado apenas fazendo uma pequena ação por dia que se alinha com as ações internas. Você vai sentir quando estiver no caminho certo porque vai parecer fácil. Qualquer outra ação fará você sentir aquele buraco no estômago.

5) Dar

É essencial cuidar de si mesmo no tapete assim como é importante cuidar de seu corpo físico no tapete. Explore o que significa dar aos outros, sejam pessoas, organizações ou natureza.

Estar a serviço de alguém ou algo fora de você ajudará a elevar seu espírito e a melhorar a psicologia de sua mente.

6) Relaxe

Crie liberdade em sua vida. Não há como evitar os momentos inevitáveis de tensão na vida, então comece a perceber a doçura em torno dessa tensão e conscientemente libere-a.

Observe como ela começa a se mover lentamente à medida que você amolece. Esta é a chave. Tudo na vida é uma prática, portanto, aborde estas práticas de forma consciente e talvez uma de cada vez.

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Como a Yoga Transforma Nossa Vida

 Acredito que cada pessoa, incluindo você, gostara de viver um pouco menos estressado (a), não é mesmo? Este é um desejo bastante comum.

A boa notícia é que a ioga reduz os efeitos físicos do estresse sobre o corpo por meio do relaxamento e respiração profunda, diminuindo o nível de cortisol, o hormônio do estresse.

Diminui também a pressão arterial e o ritmo cardíaco, melhora a digestão e fortalece o sistema imunológico, ameniza os sintomas de certas doenças como ansiedade, depressão, fadiga, asma e insônia.

Você vai se sentir melhor em seu próprio corpo

Todo praticante de yoga sabe que ela alivia a dor, inclusive, estudos demonstraram que a prática de posturas de yoga (asana) diminuir a dor em pessoas com doenças como câncer, esclerose múltipla, doenças auto-imunes e hipertensão, assim como artrite e dor crônica.

A prática da ioga promove o alinhamento corporal, o que resulta em melhor postura e redução de dores nas costas, pescoço, articulações e músculos. 

Quando você se sente melhor com seu corpo, todas as coisas externas se manifestam mais plenamente em sua vida. 

Quando nos sentimos bem, parece que o mundo inteiro está festejando conosco. É mais provável que sejamos gentis com os outros e o universo nos compensa com coisas boas em troca.

Respiração Consciente

A ioga nos ensina a respirar mais devagar e profundamente, isso vai melhorar a sua função pulmonar e ativar a resposta de relaxamento do seu corpo, aumentando a quantidade de oxigênio disponível para ele.

Além disso, quando você realmente precisa respirar fundo, você está mais propício a fazer exatamente isto: diminuir a velocidade e respirar.

Mais Flexibilidade

A prática constante de asana yoga eleva aguça nossa agilidade e diminui o desconforto causado pelo sedentarismo. Muita gente usa a falta de flexibilidade como uma desculpa para não fazer ioga.

E se você não conseguir tocar os dedos dos pés durante sua primeira aula de ioga?

Essa é a prova cabal de que você precisa de ioga! Gradualmente, com a prática constante, começamos a usar os músculos certos e com o tempo nossos ligamentos, tendões e músculos tornam-se mais longos, aumentando a elasticidade e permitindo-nos adotar mais posturas.

Tal flexibilidade de nosso corpo, faz com que tenhamos uma mente mais aberta, gradualmente nos tornamos menos rígidos, menos teimosos e mais adaptáveis aos movimentos.

Mais Vitalidade

Asanas da ioga abrange todos os músculos do corpo e ajudam a aumentar literalmente a nossa força da cabeça aos pés. Não falo apenas de força física, mas também de determinação mental.

Muitas posturas de yoga ajudam a combater a insônia, com a prática constante você se sentirá mais vivo. Esta vitalidade que está presente em cada um de nós se torna mais forte quando se pisa no tapete.

Benefícios Cardiovasculares

Mesmo a prática suave da ioga é capaz de proporcionar benefícios cardiovasculares, diminuindo a frequência cardíaca em repouso, potencializando a resistência e melhorando o suprimento de oxigênio durante o exercício.

Estilos mais intensos de vinyasa yoga realmente funcionam no coração e melhoram basta a nossa resistência.

A ioga também ajuda a melhorar a circulação do sangue, permitindo que nosso corpo nutra o sangue com mais eficiência, tornando cada célula de nosso corpo muito mais saudável. Viva no Agora 

A prática de yoga nos ajuda a nos concentrarmos no momento presente, para estarmos mais conscientes de nosso corpo e de nossa respiração.

A partir do momento que concentramos nossa atenção em cada respiração e movimento, potenciamos nossa concentração (dharana), melhoramos nossa coordenação e equilíbrio, nosso tempo de reação e até mesmo nossa memória. 

Quando você está mais presente, se torna mais flexíveis e muito menos reativos. A vida plena no momento presente é libertadora e extraordinária. Mergulhe no verdadeiro poder do Agora.

Paz Interior

Yoga é a união da mente, do corpo e da alma.

As práticas de yoga, especialmente os aspectos meditativos, nos permitem alcançar um lugar mais profundo, significativo e mais gratificante em nossas vidas.

Muitos dos que iniciam a prática da ioga por outras razões indicaram que esta é uma das principais razões pelas quais a ioga se tornou uma parte inseparável de sua vida diária.

Não Desista

Ainda que você pratique yoga apenas ocasionalmente, mesmo que seja extremamente difícil deixar tudo para trás mentalmente durante uma prática de yoga, os benefícios virão para você.

Imagine estar menos estressado, menos exausto, mais flexível, mentalmente e fisicamente mais forte, com peso corporal ideal, melhor postura e resistência, capaz de se concentrar melhor e com um profundo senso de calma e clareza interior.

O que você sonha é o que você pode alcançar. 

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Meditação Para Iniciantes

 

Com a rotina cada vez mais acelerada para a maioria das pessoas, fluxo ininterrupto de informações de nossos dispositivos móveis, muitas pessoas estão procurando uma forma de se desconectar e descansar suas mentes.

Uma maneira saudável de alcançarmos este objetivo, é por meio da meditação. Se você deseja experimentar a meditação, mas não sabe como, veja agora um método simples para ajudar você a iniciar a sua jornada.

O que é meditação?

Para os objetivos deste artigo, vamos definir a meditação como estar consciente quanto ao fluxo da sua mente. Em grande parte das vezes, nos identificamos por inteiros com nossos próprios pensamentos, a ponto de não haver distinção entre os pensamentos e o pensador.

A meditação visa romper esta conexão. Há vários treinamentos diferentes de meditação, cada qual possuindo a sua própria metodologia. A técnica de observação respiratória apresentada a seguir é baseada em uma tradição budista.

1. Determinar um momento

Muita gente gosta de meditar no período da manhã, mas essa não é a regra, ou seja, se outra hora do dia for mais conveniente para você, não perca tempo.

Tudo que você precisa fazer é escolher um momento em que consiga se engajar profundamente nesta prática. Não precisa se estender por horas, 10 ou 15 minutos é um bom começo.

Se você já pratica yoga em casa, você pode realizar sua meditação no final.

2. Criar o espaço

Após você definir seu horário, precisa determinar um local para sua prática. Não precisa ser enorme, apenas tome o cuidado de ser longe das distrações de casa.

Um canto do seu quarto pode ser perfeito para começar a sua prática de meditação. Uma excelente ideia é utilizar um alarme para lhe avisar do final de sua sessão, assim você não precisa parar de meditar e olhar quanto tempo falta.

Tenha certeza de que seu telefone está no silencioso para não ser tentado a checar sua meditação quando receber alguma notificação.

3. Como sentar-se

Se for possível sentar no chão, pode usar cobertores ou uma almofada para ficar mais confortável. Almofadas de meditação chamadas zafus são ótimas, mas definitivamente não são indispensáveis.

Tente uma posição de pernas cruzadas como a Sukasana. Muita gente não pode permanecer na posição de lótus por um longo período, podendo até se machucar tentando, então evite isto no começo.

Caso você sinta algum desconforto sentado, experimente a virasana com um bloco debaixo de seu assento.

Esta é muitas vezes uma posição mais fácil para as costas. Se não for possível sentar no chão, use uma cadeira onde você possa sentar-se em pé com os dois pés no chão.

4. Posições das mãos

Você certamente já visualizou imagens de pessoas meditando com as mãos em diferentes posições, chamadas mudras.

Você pode experimentar todas elas, mas também pode apenas colocar suas mãos sobre seus joelhos.

5. O que podemos fazer?

Estando você no seu espaço de meditação, feche seus olhos. Preste atenção na sua respiração, mas sem mudá-la. Normalmente quereremos ir mais fundo na respiração a partir do momento que prestamos atenção nela.

Resista a este impulso. Ponha todo o seu foco na inalação e na exalação.

Você pode contar as respirações se isso o ajudar a se concentrar nelas. Assim que seus pensamentos surgirem, tente imaginá-los desaparecendo antes de concentrar sua atenção novamente em sua respiração.

Assim que sua mente começa a “viajar”, o que inevitavelmente acontecerá, perceba seus pensamentos e os deixe ir.

6. Quanto tempo

Quando você iniciar, ajuste seu cronômetro para 5 minutos. Se você perceber que está difícil prestar atenção à sua respiração durante este tempo, trabalhe sobre isso antes de aumentar o tempo.

Quando se sentir pronto, comece acrescentando um minuto ao tempo da sessão, assim, a medida que for adquirindo experiência consequentemente vai aumentando o tempo.

7. Como finalizar

Quando o alarme soar, abra seus olhos. Tome um momento para perceber como você se sente após sua primeira prática de meditação.

Se você sentir dormência nas pernas por exemplo, movimente devagar até suas mãos e joelhos. Um pequeno alongamento vai ajudar você a relaxar.

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Muladhara Chakra – O Chakra Raíz

Se você pratica algum tipo de yoga ou meditação, muito provavelmente já tenha ouvido falar do sistema de chakra do corpo.

O primeiro chakra, o muladhara, também chamado de chakra raiz, é particularmente interessante.

Mas o que é o sistema de chakras? E o que ele tem a ver com a nossa saúde e bem-estar?

Conhecendo o Sistema de Chakra

Em resumo, a palavra chakra vem do sânscrito e quer dizer roda. O sistema chakra consiste em sete “rodas” de energia, que estão em um ciclo energético no corpo. Este ciclo energético principal vai da base da coluna vertebral até a parte superior da cabeça.

Cada chakra corresponde a diferentes aspectos físicos, mentais e espirituais de seu ser.

Iniciando no cóccix (base da coluna vertebral), eles são

1. Chacra Raiz (Muladhara)
2. Chakra Umbilical (Svadhisthana)
3. Chakra do Plexo Solar (Manipura)
4. Chakra Cardíaco (Anahata)
5. Chakra da Garganta (Vishuddha)
6. Chakra Frontal (Ajna)
7. Chakra Coronário (Sahasrara)

Quando um chakra está bloqueado ou desequilibrado, mesmo que não tenhamos consciência disso, tal situação afeta nosso bem-estar geral. A boa notícia é que por meio de certas atividades e meditações, os chakras podem ser desbloqueados.

Neste artigo vamos examinar em detalhes onde tudo se inicia: o chakra raiz.

Muladhara – o Chakra Raíz

Muladhara é uma palavra com origem no sânscrito que traduzindo fica: mula (raiz) e Adhara (base ou fundação).

O chakra raiz é o primeiro de nossos centros energéticos a se desenvolver no útero, sendo a base de todo o nosso desenvolvimento. É frequentemente considerado o mais instintivo e influencia pouco o intelecto e está mais focado em nossa sobrevivência.

Este chakra é a fonte de nossa energia primária, de onde vem os nossos instintos de luta, fuga e medo.

O Muladhara Chakra, considerado o chakra mais animal, forma a barreira entre a consciência animal e humana.

Ela está mais intensamente ligada ao nosso inconsciente e é a base do nosso desenvolvimento de personalidade, além de responsável por nos conectar a experiências do passado.

O que Representa

Em um nível puramente físico, está conectado às glândulas supra-renais, ao intestino grosso, rins, ossos, músculos e ao sangue arterial que fornece oxigênio aos nossos tecidos.

Influencia em nossa motivação de comer, dormir e reproduzir. É o chacra da segurança, da estabilidade e de nossas necessidades básicas.

Logo, compreendemos que a terra, elemento associado com ao Muladhara, faz todo o sentido, pois é ela que nos fornece alimento, abrigo e energia.

A cor correspondente ao chakra raiz é o vermelho, simbolizando energia e movimento, bem como o despertar da consciência adormecida para a consciência ativa.

Suas principais qualidades são vitalidade, vigor e crescimento. Possui também os pontos negativos, que são, a preguiça, a lentidão e a orientação excessiva para os desejos físicos. Tias atributos são enaltecidos quando este chakra está desequilibrado ou bloqueado.

Quando Fora de Equilíbrio

Se o Muladhara está em perfeito equilíbrio, a energia flui livremente.  Experimentamos um sentimento de pertencimento e segurança em nossas ações e decisões. A concentração e a clareza são melhoradas e temos a oportunidade de estabelecer metas e prioridades.

Porém, se está em desequilíbrio, sentimos falta de energia e até mesmo ansiedade e medo.

Pode parecer como preocupação, frustração, ressentimento e até raiva. A concentração fica fora de controle e os pensamentos são dominados pelo pessimismo e negatividade.

Os sintomas de desequilíbrios físicos afetam a bexiga ou algum incomodo na parte inferior das costas, pernas ou pés.

Como Restaurar o Equilíbrio

Se um chakra fica desequilibrado, isso pode afetar os demais chakras. Por isso, é interessante iniciar o processo de equilíbrio sempre pelo chakra raiz.

A ioga e a meditação são bastante eficazes nessa tarefa.

Há posições específicas de yoga que visam restaurar o equilíbrio energético do chakra raiz. Deitar de costas e levar o joelho ao peito é um dos métodos mais eficazes. Ou sentado com uma perna esticada e deixando o corpo dobrar sobre esta perna esticada.

Essas poses devem ser praticadas de ambos os lados. Outras posturas são a posição de agachamento de ioga ou a posição de lótus.

O uso da Mula Bandha durante a prática do yoga também ajudará a restaurar a energia e a força deste chakra. De forma direta, trata-se ato de trabalhar conscientemente os músculos que servem para restringir o fluxo de urina e mantê-los ocupados.

A meditação também é útil. Cantar ou entoar sons enquanto medita pode criar vibrações no corpo que ajudam as células a trabalharem juntas de forma harmoniosa. O som do mantra correspondente ao chakra raiz é LAM.

Você pode usar também a energia de determinas pedras para reequilibrar os chakras, quando colocados na área correspondente a cada chakras. As pedras mais indicadas para este fim são vermelhas e incluem granada, jaspe vermelho e pedra de sangue.

Podemos experimentar vários benefícios quando temos todos os nossos chakras equilibrados, porém, estas práticas requerem dedicação, paciência e orientação correta.

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Vantagens e importância de Ashtanga Namaskar - Parte II

Resumo:

Devemos ter aprendido que esta é uma pose muito elaborada e que um único artigo não seria suficiente para abordar as questões abrangentes que nos ajudam a lidar com ela. 

As 12 poses de Ashtanga Namaskar são muito cruciais porque cada asana tem que ser feita de uma forma muito específica que ajude a criar sua utilidade para seu corpo.

Estas são as seis poses que tentaremos conhecer 

1. Pranamasana (postura de oração)

• Respiração normal - Om Mitraaya Namaha 
• Vantagens: Muitas de suas cinturas e...

Como devemos ter aprendido que esta é uma pose muito elaborada e que um artigo não seria capaz de abordar todas as questões que enfrentamos. As 12 poses de Ashtanga Namaskar são muito cruciais porque cada asana tem que ser feita de uma maneira muito específica que ajude a criar sua utilidade para seu corpo.

Estas são as seis poses que tentaremos conhecer 

1. Pranamasana (postura de oração)

• Respiração normal - Om Mitraaya Namaha 

Benefícios: Muitos de seus problemas de vida e de pele seriam corrigidos fazendo isto asana, pois acrescenta paixão e vigor à sua postura, o que também ajuda suas pernas. A mente ganha controle graças à postura ereta. Ela ajuda a desenvolver uma personalidade diferente através de técnicas de meditação. A calma o envolve, o que garantirá o nível de equilíbrio dentro de você.

2. Até Uttanasana (arqueie suas costas)

• Inspire - Om Ravaye Namaha

 

Vantagens: Esta posição do arco das costas ajuda na digestão, tonificando os órgãos abdominais. Nos órgãos abdominais, ele tonifica os pulmões e os nervos espinhais. Isto é muito bom para pessoas com excesso de peso, pois ajuda a reduzir o excesso de bagagem que é transportada todos os dias. 

3. Pada Hastasana (Toque de Dedo)

• Exalar - Om Suryaaya Namaha 

Vantagens: Se você sofre de problemas abdominais, esta é uma das melhores maneiras de sair deles. É uma solução muito simples para tal problema. Também ajuda a permanecer flexível, porque ajuda a tonificar seu corpo, porque torna sua coluna vertebral mais flexível, ajudando a tonificar também suas costas. Também corrige os problemas dos pés e dos pés. 

 

4. Ashwa-sanchalan-asan - (Horse Pose)

• Inspire -Om Bhaanve Namaha

Vantagens: O processo desta postura ajuda a esticar cada músculo do corpo que ajuda o funcionamento correto do corpo. Também pode resolver problemas como a constipação. Como há um alongamento na musculatura do pescoço, ele ajuda as glândulas tireoidianas. 

5. Parvatasana - (postura descendente de cão ou de montanha)

• Expirar -Om khagaaya Namaha

Vantagens: Este asana ajuda a criar um forte conjunto de braços e ombros. Os músculos também são fortalecidos, o que, por sua vez, revigora os nervos espinhais para um dorso flexível. Nos tempos modernos, há cada vez mais pessoas obesas interessadas em aprender ioga. Este asana é útil para reduzir o inchaço da cintura, que tende a ser o principal problema para muitos. 

6. Ashtanga Namaskar - (Lizard Pose)

• Sustenha sua respiração -Om Pooshney Namaha

Vantagens: Esta pose é conhecida como a saudação ao sol em oito partes. As mãos, as pernas, o peito e os pés trabalham em sincronia para proporcionar um benefício real ao seu corpo. Ela ajuda a desenvolver os músculos do peito, como também é conhecida como a postura dobrável.    

7 Benefícios da Pincha Mayurasana (Postura do Pavão)

Em sânscrito mayura significa “pavão” e asana significa “postura” ou “assento”.

Pincha Mayurasana, também conhecida como posição do pavão ou mesmo postura do antebraço é uma pose poderosa e recheada de benefícios, independente da forma como a nomeamos.

Para fazer uso da Pincha Mayurasana em sua prática, sua base de yoga precisa ser suficientemente forte. A partir do momento que você estiver pronto para praticar essa postura, estes serão os 7 benefícios dos quais vai desfrutar:

1. Melhorar seu equilíbrio

Esta postura é difícil de se manter equilibrado enquanto pratica, sendo necessário estar bastante concentrado para permanecer de pé.

Os pequenos músculos que auxiliam na estabilização do corpo durante a postura, são acessíveis sem que tenhamos que parar e refletir. O grande segredo, é que usando mais esses músculos, conseguimos um melhor equilíbrio em todas as outras áreas de nossas vidas.

2. Vitalidade física

Esta forma invertida requer uma forte tensão muscular na área externa do tronco. Os músculos que se movimentam entre as costelas são chamados de músculos serráteis e são altamente ativados na execução da Pincha Mayurasana.

Estes músculos são responsáveis pelos movimentos que fazemos com os brações para cima e para baixo, possibilitando uma posição estável enquanto estamos de cabeça para baixo.

3. Acalmar a mente

Estar de cabeça para baixo é uma maneira maravilhosa de aliviar o estresse e combater a depressão. Ele traz sangue fresco ao cérebro para revitalizar a mente e energizar o corpo.

A prática consciente e a mente presente no agora não deixa espaço para os pensamentos persistentes e perturbadores que poluem nossas cabeças todos os dias. Pincha Mayurasana nos deixa em paz e certamente menos estressados.

4. Força na parte superior das costas

A postura do pavão é conhecida por sua capacidade de fortalecer os ombros e os músculos da parte superior das costas. Você pode perceber o efeito mesmo quando está praticando! Se devidamente alinhada e guiada, a parte superior das costas pode se tornar um lugar de força e apoio.

5. Concentração elevada

Esta postura requer toda a sua concentração e atenção para manter o equilíbrio. Se você perder de vista esta concentração, mesmo que por uma fração de segundo, você pode perder do controle.

Esta postura constrói o tipo de concentração quando você está em seu tapete que pode ser transferida para fora dali e ser aplicada em muitos aspectos diferentes de sua vida.

6. Alongamento

Mesmo que no início não seja possível concluir o Pincha Mayurasana completo, o simples movimento para cima e para baixo se estende pela frente do corpo, incluindo coxas, quadris, abdômen e tórax.

7. Desenvolver a força do braço

Pode não ser necessário dizer que aqui os braços (tríceps) são fortalecidos. Porém, são os antebraços que formam a base de sua carga e, como tal, eles (assim como seus pulsos) se tornam mais fortes a cada aperto.

Como você pode ver, uma vez que você encontre sua pose de Pincha Mayurasana, a jornada ainda não terminou. Na verdade, você acabou de começar a trabalhar em todas essas áreas específicas desta forma particular.

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6 Posturas de Ioga Para Aliviar as Dores nas Costas

A dor nas costas é algo bastante comum, especialmente para as pessoas que levam uma rotina pouco ativa. A ioga é uma prática mental e física que pode ajudar a acalmar a mente e a esticar e fortalecer o corpo.

Várias poses de yoga podem auxiliar diretamente para a redução das dores nas costas, alongando e fortalecendo os músculos dessa região.

Porém, talvez seja melhor combinar posturas de yoga com outras formas de exercício, tais como cardio e treinamento de força para alcançar resultados mais satisfatórios.

Como a Yoga Pode Ajudar a Aliviar as Dores nas Costas?

As posturas de yoga podem ajudar você a esticar os músculos do meio e das costas. Isto pode ajudar a fortalecer áreas dos músculos que de outra forma não seriam tão úteis. Desta maneira, você pode evitar lesões causadas por músculos fracos ou sobrecarregados.

Para evitar lesões durante a prática de ioga, é essencial que você pratique estas posições lenta e suavemente.

Há evidências crescentes para apoiar o uso da ioga para certos tipos de dor. Um estudo de 2020 (em inglês)  sugere que um programa de yoga adaptado às necessidades de cada pessoa pode melhorar tanto a dor quanto a qualidade de vida.

A ioga também está ganhando popularidade como tratamento para problemas como as dores crônicas nas costas. Ela pode aliviar a dor, melhorar o funcionamento e elevar o espírito em pessoas com dores lombares crônicas.

Ainda de acordo com alguns especialistas, certos tipos de yoga parecem tratar a dor nas costas e no pescoço a curto prazo porque liberam a tensão muscular que causa sintomas de dor. Porém, as práticas por si só podem não ser tão eficazes a longo prazo.

Agora vamos ver seis posturas eficazes de yoga para dores nas costas e como elas podem ser utilizadas.

Pose da Criança

A postura da criança é tanto uma pose de descanso quanto um alongamento ativo.

Ela ocupa uma posição central em várias práticas de ioga e pode ser útil para aqueles que tentam diminuir a dor e a tensão nas costas.

• Inicia de quatro, pernas juntas.
• Agora mova suas mãos para frente para que seus braços fiquem totalmente estendidos.
• Mova seu corpo para trás para que suas nádegas fiquem suavemente sobre os calcanhares.
• Ponha sua testa sobre o chão.
• Fique nesta posição entre 30 segundos a 5 minutos.

Cão Voltado Para Baixo              

Esta é uma pose popular em muitas práticas de ioga.

Inicie na posição de quatro, com os joelhos abaixo dos quadris e as mãos alinhadas com os pulsos e ombros.

Pressione o peso em suas mãos e levante seu corpo dos joelhos.

Levante o cóccix rumo ao teto. Seus ombros precisam naturalmente se mover para trás à medida que sua coluna vertebral e pernas se alongam. Mantenha seus joelhos ligeiramente dobrados e sinta seu cóccix subindo em direção ao teto.

Mantenha seus calcanhares ligeiramente afastados do chão no início para que você possa se mover para trás mais facilmente à medida que a posição se torna mais confortável. Pressione suas mãos e braços para baixo para sentir o alongamento na parte inferior das costas e pernas.

Pode ficar nesta posição por até um minuto.

Postura Gato-Vaca

Esta pose fornece movimento à coluna vertebral e aos músculos das costas e ombros, além de esticar o pescoço e o peito.

Para fazer essa postura, sente-se de quatro com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Mantenha suas costas retas, mas relaxadas.

A cada respiração, mantenha seus braços e pernas retos e olhe para cima com sua cabeça e deixe sua barriga pressionar suavemente para baixo.

Abaixe a cabeça a cada expiração e toque seu queixo no peito. Puxe seu umbigo em direção à coluna vertebral e deixe as costas formar um arco em direção ao teto.

Continue estes movimentos suaves por pelo menos um minuto. Fique atento a todas as zonas de tensão em seu corpo e tente libertá-las e relaxar a área.

Postura da Esfinge

A postura da esfinge é outro asana que você deve fazer quando está praticando yoga em casa. É uma forma suave de esticar as costas e ativar os músculos ao longo da coluna vertebral.

Ela auxilia na liberação da tensão em toda a parte traseira e é adequado para a maioria dos iniciantes.

Inicie deitado de barriga para baixo. Deixe os seus pés alinhados com seus quadris e ponha seus dedos dos pés no chão.

Coloque seus cotovelos sob os ombros, palmas para baixo sobre o tapete.

Levante suavemente o tronco com as mãos, antebraços e cotovelos para fora do tapete. Pressione no chão com seus antebraços e mãos enquanto puxa suavemente o peito para frente.

Tente levantar a parte superior de sua cabeça até o teto. Proteja e fortaleça suas costas pressionando o triângulo pélvico no tapete e esticando o cóccix rumo a seus calcanhares.

A extensão nas costas deve ser suave, mas promover um notável alongamento e ativação da coluna vertebral e dos músculos ao longo da coluna vertebral.

Fique nesta posição por 1 minuto.

Pose da Ponte

A postura da ponte é um exercício de flexão das costas no qual a coluna, os quadris e os tendões coxa são exercitados e esticados.

• Para fazer a pose, deite-se de costas, braços ao lado do corpo e palmas das mãos sobre o tapete.
• Dobre os joelhos e faça com que seus calcanhares fiquem perto das nádegas, com os pés bem assentes no chão.
• Apoie seus pés e braços e levante seu cóccix do chão até o teto. Levante até que suas coxas estejam paralelas ao chão.
• Fique nesta posição por até um minuto.
• Solte lentamente o corpo de volta ao tapete.
• Mantenha esta posição por 5 a 10 segundos e repita 10 vezes durante um treino ativo.

Torção de Dois Joelhos

Esta é uma forma suave de abrir os quadris e as costas, agindo suavemente também sobre os ombros, abdômen e peito.

Deite-se de costas e estique os braços de ambos os lados do seu corpo.

Aproximar os joelhos do peito e relaxar.

Baixe as pernas lentamente até o lado do corpo, mantendo os joelhos sempre juntos.

Coloque seus joelhos em um travesseiro ou no chão. Relaxe nesta posição e mantenha-a por 30 segundos.

Traga lentamente suas pernas de volta para o centro e repita o processo do outro lado.

É indicado realizar movimentos rotativos sob a orientação de um professor de ioga certificado ou de um especialista em saúde física. Pois se forem feitos incorretamente, os movimentos de torção podem piorar os sintomas de dor nas costas.

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